Худеем в тренажерном зале: тренировки и питание. Часть 1

тренировка в зале для похудения ног

Ощущения после усиленной тренировки ног могут быть универсальными для всех, в то время как набор упражнений в воркауте можно подобрать для отдельно взятого культуриста, учитывая его физиологические особенности и предпочтения. Несмотря на то, что большинство комплексов, направленных на развитие мышц ног, начинаются с приседаний, другие компоненты тренировки могут варьировать в зависимости от того, какой группе мышц вы хотите уделить максимум внимания.

этом тренировка в зале для похудения ног занятные мысли

Каждый из семи перечисленных ниже воркаутов имеет свое направление. Выберите тот, который наиболее соответствует вашим потребностям, и следуйте ему недель перед тем, как перейти к другому узкоспециализированному комплексу.

Как с ними бороться

Или же вы можете взять за основу своих тренировок первый вариант, который рассчитан на увеличение общей массы ног и развивает все мышцы одновременно. Не забывайте, что мы предоставляем непосредственно набор упражнений, а интенсивность их выполнения вы уже определяете самостоятельно таким образом, чтобы выдержать полноценную высокооктановую тренировку и сопровождающую ее боль.

Учтите подобные моменты и составьте свой воркаут так, чтобы он был максимально эффективным для ваших мышц. Цель 1. Увеличение общей массы ног Набор массы предполагает выполнение нескольких важных правил, а именно: начните воркаут с самых сложных упражнений и больших весов, сделайте максимальным объем тренировки общее количество подходов и повторений , а само занятие должно продолжаться до полного истощения мышц.

Изменение размещения ступней во время жима ногами позволит менять нагрузку на разные группы мышц: подняв ноги выше, вы сместите акцент с квадрицепсов на заднюю поверхность бедра и ягодицы, поскольку амплитуда сгибания и разгибания ног будет выше.

Лучшие упражнения для ног и ягодиц

Кроме этого, помните — нельзя уменьшать угол изгиба колен, он не должен быть меньше 90 градусов, ведь в обратном случае вы ограничите участие ягодиц и бедер в выполнении упражнения. Если вы не занимаетесь по системе предыдущего утомления, то односуставные упражнения следует отложить ближе к завершению тренировки.

Тренировка построена по принципу обратной пирамиды, что позволяет сделать большее количество подходов до отказа.

специалист, тренировка в зале для похудения ног вещь

С каждым повторением необходимо уменьшать вес, с которым вы работаете. Как уже упоминалось, этот вид воркаута задействует 4 группы мышц — квадрицепсы, ягодицы, заднюю поверхность бедра и голени. Для сокращения тренировки можно исключить упражнения для бицепсов бедра или голеней, перенеся их выполнение на другой тренировочный день.

Читайте также:  Протеиновые коктейли для похудения аптеках

Примечания Количество разминочных подходов не ограничено, но не нужно делать их до мышечного отказа. Выберите такой вес, который позволит вам выполнить задуманное количество повторений. Также полезно сделать несколько форсированных повторений на последних двух подходах самых сложных упражнений, но только в том случае, если кто-то может подстраховать вас. Комплекс упражнений 1. Приседания со штангой: 4 подхода по , , , повторений.

Уменьшите вес после ваших первых 2 подходов. Жим ногами: 4 подхода по , , , повторений.

согласен тренировка в зале для похудения ног очень полезная

Чередуйте 2 позиции ног. Шагающие выпады с гантелями: 3 подхода по 10, 12, 14 шагов на каждую ногу. Разгибания ног: 3 подхода по 10 повторений. Не забывайте делать по одному дроп-сету в каждом подходе. Румынская тяга: 3 подхода по 8, 10, 12 повторений. Сгибания ног: 3 подхода по 8, 10, 12 повторений. Подъемы на носки стоя: 4 подхода по 12, 12, 20, 20 повторений.

Цель 2. Повышение рельефности мышц Многие считают, что вполне достаточно выполнять большее количество повторений с легким весом для рельефности мышц и сжигания лишнего подкожного жира. Тем не менее, это не совсем так.

тренировка в зале для похудения ног расписано

Для поддержания высокого метаболизма в организме необходим некий стимул, который поспособствует набору и удержанию мышечной массы. Именно поэтому большинство элементов в этом воркауте выполняются по системе суперсетов с многосуставными упражнениями, при этом нужно максимально укоротить время отдыха между подходами.

Примечания Как и в предыдущем комплексе, количество разминочных подходов не ограничено, но не нужно делать их до мышечного отказа. Выберите такой вес, который позволит вам выполнить необходимое количество повторений. Первое упражнение выполняется с более тяжелыми весами, что является ключевым для сохранения мышечной ткани и поддержания высокого метаболизма на время соблюдения диеты.

Стремитесь к максимально коротким перерывам между подходами, поскольку этот стиль объединяет как элементы кардиотренировки, так и принципы набора мышечной массы. Приседания в тренажере Смита суперсет : 4 подхода по повторений. Жим ногами: 3 подхода по повторений без отдыха.

Приседания с гирей гоблет : 3 подхода по повторений, отдых только по мере необходимости суперсет. Обратные выпады в тренажере Смита: 3 подхода по повторений на каждую ногу без отдыха. Разгибания ног: 3 подхода по повторений, отдых только по мере необходимости суперсет.

Сгибания ног: 4 подхода по повторений без отдыха. Цель 3.

Почему жир уходит вниз

Мощный старт Научиться правильной технике приседаний займет немало времени, поэтому советуем вам начать с более простых приседаний с гирей. Суть этого упражнения состоит в том, чтобы освоить главные принципы и движения, постепенно увеличивая вес отягощения и переходя к более сложным видам приседаний. Это поможет вам сделать переход к значительным весам более контролируемым и не таким стрессовым для организма.

Как только ваша координация улучшится, а мышцы — укрепятся, начинайте увеличивать нагрузки. Примечания Количество разминочных подходов можете подобрать на свое усмотрение, но не стоит выполнять их до отказа мышц. Чем больше нагрузка, тем сложнее придерживаться правильной техники во время тренировки, поэтому в первую очередь вы должны научиться технично выполнять все упражнения.

Начните воркаут со сложных многосуставных упражнений. Поскольку они задействуют разные группы мышц одновременно, вам потребуется больше отдыха между подходами. Приседания с гирей гоблет : 4 подхода по повторений, отдых 90 секунд. Жим ногами: 3 подхода по повторений, отдых 90 секунд.

Читайте также:  Диета дюкана атака рецепты в контакте

Разгибания ног: 3 подхода по повторений, отдых 60 секунд. Сгибания ног сидя: 3 подхода по повторений, отдых 60 секунд. Подъемы на носки стоя: 3 подхода по 15 повторений, отдых 60 секунд.

Проблема современных женщин: почему вторые 90 выглядят на 120?

Цель 4. Акцент на квадрицепсы Поскольку многосуставные упражнения полностью задействуют ваши ноги, невозможно абсолютно изолировать одну группу мышц от других. Тем не менее, всегда можно подчеркнуть какую-то область больше других. В этом случае необходимо максимально увеличить диапазон движения коленного сустава и ограничить движения тазобедренного сустава. Одним из способов сделать это является изменение положения ног в тренажерах.

Таким образом, фронтальные приседания будут задействовать ваши квадрицепсы больше, чем приседания со штангой, за счет смещения центра тяжести вперед.

согласен всем тренировка в зале для похудения ног время

Эта тренировка построена по принципу обратной пирамиды, что позволяет сделать большее количество подходов до мышечного отказа. Обратите внимание на то, что данный воркаут нацелен на квадрицепсы и ягодицы. По желанию вы можете добавить упражнения для задней поверхности бедра и икроножных мышц.

Юлия Корбан, участница проекта "Соковыжималка", группа "Максима"

Принцип обратной пирамиды означает, что после первых двух подходов вы уменьшаете вес, но увеличиваете количество повторений в каждом подходе. Со страховкой можете сделать несколько форсированных повторений на последних двух подходах каждого упражнения. Фронтальные приседания: 4 подхода по , , , 12 повторений.

Гакк-приседания: 3 подхода по 8, 10, 12 повторений. Держите ноги низко и на ширине плеч на платформе. Гакк-приседания: 3 подхода по 6 частичных повторений. Вы должны опуститься только наполовину — не нужно приседать глубоко. Жим ногами: 3 подхода по 8, 10, 12 повторений. Держите ноги низко на платформе.

Почему жир уходит вниз

Разгибания ног: 3 подхода по 10, 10, 12 повторений. Последние два подхода — в виде дроп-сетов. Цель 5. Акцент на ягодицы В то время как в предыдущем воркауте, подчеркивающем квадрицепсы, мы пытались минимизировать разнообразные сгибания и разгибания ног, в этом комплексе на подобных упражнениях нужно сделать акцент.

Поэтому необходимо выбрать такие упражнения и позиции ног, которые позволят максимально увеличить диапазон движения ягодичных мышц.

нельзя кстати. тренировка в зале для похудения ног интересная новость

Примечания Количество разминочных подходов не ограничено, но ни в коем случае не выполняйте их до мышечного отказа. Выбирайте веса, которые позволят вам выполнить максимальное количество повторений. Принцип обратной пирамиды означает, что после первых двух подходов необходимо уменьшить вес, но, в то же время, увеличить количество повторений в каждом подходе.

Сделайте несколько форсированных повторений на последних двух подходах каждого упражнения, если вас страхуют.

правы. уверен. тренировка в зале для похудения ног такой

Приседания сумо широкая позиция : 4 подхода по , , , 12 повторений. Держите ноги высоко на платформе. Тренажер Батт-Бластер: 3 подхода по 8, 10, 12 повторений. Румынская тяга: 4 подхода по 8, 8, 12, 12 повторений. Цель 6. Акцент на мышцах задней поверхности бедра Развитие этих мышц не должно быть второстепенным для вас, и не только с эстетической точки зрения, — как известно, мышцы задней поверхности бедра поддерживают целостность коленного сустава.

Большинство культуристов знакомы с рядом упражнений на сгибание ног, которые можно выполнять стоя, сидя или оперев одно колено на скамью. Не забывайте прорабатывать мышцы также со стороны тазобедренного сустава, то есть, с помощью румынской тяги. Это упражнение укрепляет верхние мышцы задней поверхности бедра.

Читайте также:  Похудеть в домашних условиях мужчине

Во время выполнения румынской тяги держите спину прямо и не давайте ей округляться — это чрезвычайно важно для соблюдения безопасной техники. Также полезными будут глубокие приседания, при этом помните — чем медленнее вы их выполняете, тем лучше.

Если вы решили разделить упражнения для квадрицепсов и для задней поверхности бедра и делать их в разные дни, следите за тем, чтобы интервал между этими двумя тренировками составлял не меньше 48 часов. Только так вы обеспечите полное восстановление мышц.