Белки, жиры и углеводы. Как рассчитать суточную норму

норма белка при диете

Но в ходе обоих экспериментов ему быстро становилось плохо, если он какое-то время потреблял только нежирное мясо. У него развивалось так называемое белковое отравление, которое прозвали "истощением от крольчатины". Симптомы исчезали, когда он изменял рацион - начинал есть меньше белков и больше жиров.

После тех экспериментов, живя в Нью-Йорке и потребляя типичный американский рацион со средним содержанием белков, Стефанссон начал жаловаться на ухудшение здоровья.

Читайте также:  Японская техника похудения

Он вернулся к своей диете - с ограничением углеводов и высоким содержанием жиров и белков - и прожил на ней до 83 лет. Так или иначе, его первые эксперименты - одни из немногих формальных научных доказательств того, что высокобелковая диета может быть очень вредной. Правообладатель иллюстрации Getty Images Image caption Производители протеиновых добавок советуют выпивать после тренировки протеиновый коктейль, чтобы мышечные ткани восстанавливались и росли Несмотря на большую популярность протеиновых пищевых добавок, многие из нас до сих пор точно не знают, сколько белков нам нужно, как именно их потреблять и чем грозит их дефицит или избыток в организме.

Белки на авансцене За последние двадцать лет уровень ожирения среди британцев повысился вдвое, и многие начинают более сознательно подходить к питанию. Мы заменяем белый хлеб черным и цельнозерновым, а обычное молоко - обезжиренным.

Что такое белковая диета?

В маркетинговом шоу о здоровом образе жизни белки исполняют главную роль: полки супермаркетов пестрят протеиновыми батончиками, протеиновыми шариками и повседневными продуктами, обогащенными белками - от зерновых хлопьев до супов. В году объем глобального рынка протеиновых пищевых добавок составлял примерно 12,4 млрд долларов.

Очевидно, нас убедили, что чем больше белков - тем лучше. А сколько их надо?

норма белка при диете так

Впрочем, некоторые эксперты сейчас заявляют, что покупать продукты с повышенным содержанием белков и по повышенной цене - это выбрасывать деньги на ветер. Давайте разберемся. Белки необходимы для роста и восстановления клеток тела.

Польза белка для здоровья

Белковая пища - мясо, рыба, яйца, молочные продукты и бобовые - в желудке расщепляется на аминокислоты и поглощается тонким кишечником; потом печень решает, какие из аминокислот нужны организму. Остальные вымываются с мочой. Правообладатель иллюстрации iStock Image caption Покупаете белковые добавки? Рискуете выбросить деньги на ветер Взрослым, чей образ жизни не особо активен, советуют ежедневно потреблять примерно 0,75 г белков на килограмм массы тела.

BBC News Русская служба Навигация на сайте

В среднем это 55 г для мужчин и 45 г для женщин. Их можно получить из двух порций размером в ладонь таких продуктов как мясо, рыба, тофу, орехи или бобовые. Если белков недостаточно, у человека могут выпадать волосы, появляться сыпь на коже или снижаться вес из-за потери мышечной массы. Но такие побочные эффекты встречаются очень редко, в основном у тех, кто страдает от пищевых расстройств.

Белки для шварценеггеров Для большинства из нас белки ассоциируются с бодибилдингом. Так и есть. Силовые упражнения приводят к расщеплению белков в мышцах. Чтобы мышцы крепли, белки должны возобновляться. Особенно важную роль в запуске процессов синтеза белков играет аминокислота под названием лейцин.

Правообладатель иллюстрации Getty Images Image caption Многие потребляют продукты спортивного питания, например, протеиновые батончики и коктейли Некоторые специалисты даже считают, что, если не поесть после тренировки богатой белками пищи или специальных добавок, мышцы не вырастут.

Производители добавок советуют выпивать после тренировки протеиновый коктейль - обычно на основе богатого лейцином сывороточного белка, побочного продукта производства сыра.

Читайте также:  Похудеть на гречке и кефире

Потребители, судя по всему, соглашаются. Так помогают или нет? Исследования того, насколько протеиновые добавки помогают нарастить мышцы, показывают неоднозначные результаты.

весьма норма белка при диете этом

В частности, в году ученые проанализировали 36 научных статей на эту тему и пришли к выводу: протеиновые добавки не влияют на нежировую массу тела и силу мышц в течение первых нескольких недель силовых тренировок у людей, которые ранее не занимались спортом. Большинство людей и так получает основную часть рекомендованного дневного количества белков из обычной пищи Со временем, когда тренировки становятся интенсивнее, добавки действительно могут способствовать наращиванию мышц.

Однако авторы отмечают, что такие изменения не исследовались в долгосрочной перспективе. Другое исследование за год говорит, что протеин "улучшает результативность тренировок, способствует восстановлению и увеличивает нежировую массу тела", но в нем отмечается: для лучших результатов белки следует потреблять вместе с быстрыми углеводами.

Обычные сладкие батончики?

норма белка при диете моему мнению

И - внимание! Большинство людей и так получает основную часть рекомендованного дневного количества белков из обычной пищи, говорит Кевин Типтон, преподаватель физической культуры из Университета Стерлинга. Это удобный способ получить протеин, но в них нет ничего такого, чего не получишь из обычной еды.

Читайте также:  Диета 10 на 10 меню отзывы

Протеиновые батончики - это обычные сладкие батончики с несколько большим содержанием белков". Правообладатель иллюстрации Getty Images Image caption В году объем всемирного рынка протеиновых пищевых добавок составлял 12,4 млрд долларов Типтон добавляет, что даже для культуристов сывороточный белок и другие подобные вещества не столь важны, как это нам пытаются подать.

Важное значение для результата имеют и другие переменные, такие как сон, диета и уровень стресса", - подчеркивает он. Большинство экспертов согласно с Типтоном: белки лучше получать из пищи, а не из добавок. Но есть определенные исключения - в частности, спортсмены, которым трудно достигать ежедневной цели в потреблении белков, отмечает Грэм Клоуз, профессор физиологии Ливерпульского университета имени Джона Мурса.

В таком случае коктейль может быть полезным. Кому еще необходимы белки? Какой еще демографической группе не помешают дополнительные белки?

разделяю Ваше норма белка при диете фраза бесподобна... хачу

Пожилым людям. Потому что с возрастом мы нуждаемся в большем количестве белков для поддержания той же мышечной массы. В то же время пожилые люди склонны потреблять меньше белков, потому что их вкусы часто сдвигаются в сторону расположения к сладкому. Правообладатель иллюстрации Getty Images Image caption Мы как правило получаем большую часть рекомендованного дневного количества белка из своего обычного рациона Эмма Стивенсон, профессор физической культуры с Ньюкаслского университета, пытается договориться с производителями продуктов питания о повышении содержания белков в изделиях, которые часто покупают пожилые люди, например, в печенье.

Клоуз утверждает, что пожилые люди должны повысить потребление белков до 1,2 г на килограмм массы тела. Можно ли их переесть?

Нормы БЖУ — основы здорового питания

К счастью, употребить слишком много белков очень сложно. Хотя верхний лимит существует, его "практически невозможно" достичь, считает Типтон. Не следует думать, что "высокое содержание протеина" автоматически означает здоровую пищу "Возможно, проблемы и возникнут, если человек с больными почками будет есть большое количество белков; но любые плохие последствия очень маловероятны".

Впрочем, хотя белки сами по себе не вредны, белковые добавки часто содержат значительное количество углеводов из группы FODMAP, а те в свою очередь вызывают расстройства пищеварения: вздутие живота, метеоризм, боль в желудке.

Чтобы улучшить здоровье, следует изменить время ужина? Стивенсон советует внимательно читать информацию на этикетках пищевых добавок, батончиков и шариков. Не следует думать, что "высокое содержание протеина" автоматически означает здоровую пищу", - говорит она.

Помогают ли они похудеть? Белки давно связывают с похудением; высокобелковые и низкоуглеводные диеты например, палеодиета или диета Аткинса обещают продлить ощущение сытости. Людям часто не удается похудеть, потому что они чувствуют голод и едят. Как показали исследования с использованием МРТ, высокобелковый завтрак способствует уменьшению аппетита в течение дня.

Пять неожиданных факторов, влияющих на ваш вес Есть достаточно доказательств того, что белки хорошо утоляют голод, говорит Алекс Джонстоун с Абердинского университета. Если вы пытаетесь похудеть, то важнее есть высокобелковые завтраки например, тост с фасолью или молочный коктейль , чем принимать добавки.

Но она не защищает диету Аткинса и обнаружила в своем исследовании, что исключение из рациона углеводов негативно сказывается на здоровье кишечника а мы знаем, что здоровый кишечник критически важен для многих аспектов нашего здоровья и благополучия.

Конечно же, вы не похудеете, если только увеличите потребление белков. Важный ключ к успеху - есть курятину, другое нежирное мясо или рыбу.

Читайте также:  Пример для похудения смотреть онлайн

Есть ли риски и как их избежать? Исследования также показывают, что потребление большого количества животных белков способствует набору веса, а красное мясо повышает риск рака и сердечных заболеваний. Однако существуют полезные белки не мясного происхождения, например, микопротеин - грибной белок.

На его основе в Британии выпустили заменитель мяса под маркой Quorn - в нем много не только белков, но и клетчатки. Сейчас исследователи изучают, как эта уникальная комбинация влияет на ощущение сытости и уровень инсулина, связанный с диабетом второго типа. Правообладатель иллюстрации iStock Image caption Употребить слишком много белков трудно.

Но нужно ли это вам вообще? Одна исследовательская группа сравнила микопротеиновую диету с диетой на основе курятины и установила: у тех, кто ел Quorn, контроль над содержанием сахара был такой же, но при этом от поджелудочной железы требовалось производить меньше инсулина. Риск употребить избыточное количество белков небольшой. Но лучше не обольщаться эффективностью продуктов с завышенной ценой, в которых предлагается больше белков, чем нам нужно.

Это все равно, что спускать деньги в унитаз". Прочитать оригинал этой статьи на английском языке можно на сайте BBC Future. Похожие темы.