Тренировка для начинающих в домашних условиях для похудения: подборка упражнений + готовый план

Приседания

Обратные отжимания Все ищут в интернете спасительные диеты, чтобы избавиться от накопившихся за карантин лишних килограммов. Следить за питанием - дело в процессе похудения важное. Но не надо забывать о том, что калории нужно и тратить, занимаясь спортом.

Иначе все потерянное за счет того, что вы "закрыли рот", очень скоро вернется, да еще и с удвоенной силой. И еще стоит учесть, что резкое похудение очень плохо сказывается на состоянии кожи и мышц - тело становится дряблым и выглядит неэстетично. Чтобы распрощаться с лишними килограммами если и не навсегда, то надолго, стоит большое внимание уделять физическим упражнениям.

А иллюстрации помогут понять, над какой группой мышц вы работаете, выполняя то или иное упражнение. Собираем волю в кулак и начинаем!

Упражнения для похудения

Приседания Приседания эффективно прокачивают бедра и ягодицы. Важно следить за тем, чтобы пятки не отрывались от пола, а колени не заходили дальше пальцев на ногах. Также можно усложнить задачу, сделав после каждого приседания прыжок. Выполнять нужно через день по три подхода по 25 раз.

Приседания "прокачивают" бедра и ягодицы.

Кому подойдёт эта программа тренировок для похудения

Планка Считается одним из наиболее эффективных упражнений для всего тела. Укрепляет пресс, спину, ягодицы и ноги, а также способствует избавлению от жировых отложений. Для того, займите "упор лежа". Сделайте вдох и выдох, после чего поднимите туловище, упираясь локтями и пальцами ног.

Тренировка дома для начинающих: общие правила

Во время выполнения упражнения ягодицы и пресс должны быть максимально напряжены, а на спине не должно быть никаких прогибов. Время стойки в плане - минуты. Планка - одно из наиболее эффективных упражнений для похудений. Скакалка Обычные прыжки на скакалке — прекрасное упражнение для быстрого похудения. Прыжки помогут сбросить вес, а также задействуют мышцы рук, ног, спины и живота.

Скакалка помогает быстро похудеть. Лягте на спину и согните ноги в коленях.

Читайте также:  Спирулина вэл для похудения как принимать

Поднимите верхнюю часть тела вверх, параллельно следя за тем, чтобы средняя и нижняя части спины были прижаты к полу. Руки - у висков. Подъем должен происходить за счет мышц пресса. На подъёме - глубокий выдох, вдох — в нижнем положении. Выполняйте три раза в неделю три подхода по 30 раз.

Скручивания становятся все более популярными. Плие Приседания с широко расставленными ногами. Прокачивает ягодицы и внутренние мышцы бедер. Во время выполнения упражнения нужно широко развести колени и следить, чтобы корпус не заваливался: будто все тело зажато между двумя плоскостями и движется строго вверх-вниз.

Плие прокачивает ягодицы и внутренние мышцы бедер. Выпады веред Эффективное упражнение для похудения ног. Выпады вперед - эффективное упражнение для похудения ног. Подъем таза Помогает сформировать красивые и сильные ягодицы.

Читайте также:  Можно ли есть тосты при похудении

Это упражнение также известно как ягодичный мостик. Руки вытяните вдоль тела. Ладони прижаты к полу ладонями вниз. Ноги согнуты и подтянуты как можно ближе к области ягодиц. Ступни ног и колени - на ширине бедер. Поднимите таз вверх так, чтобы корпус образовал прямую линию с бедрами.

Следите за тем, чтобы упор делался на пятки. Достигнув верхней точки движения, максимально напрягите мышцы ягодиц. Сохраняйте это положение в течение 2—5 секунд. Важно, чтобы во время всего упражнения нагрузка приходилась именно на ягодицы. В последнем случае вы явно что-то делаете неправильно. Опускайтесь вниз медленно в течение 1—2 вдохов, избегая рывков и резких движений.

Старайтесь не касаться пола ягодицами. Сделайте подхода по 15 раз. Подъем таза помогает сформировать красивые и сильные ягодицы. Отжимания Наиболее актуальное упражнение для похудения рук. Задействуют многие мышцы, давая пользу рукам, а также другим частям тела.

Еще в рубрике

Начинающие могут выполнять упражнение от стены. Локти нужно стараться прижимать к корпусу. Нужно выполнять, опершись сзади об устойчивую поверхность руками. Можно делать отжимания с колен. Отжимания задействуют целый комплекс мышц. Боковой мостик Напрягая мышцы живота и спины, оторвите таз от пола, выведя корпус в одну линию с ногами, упритесь предплечьем в пол строго напротив плеча.

Задержись в таком положении на секунд сколько сможете! Дополнительно напрягайте мышцы живота и ягодиц, для того чтобы удерживать корпус идеально прямым.

Приседания

Боковой мостик приведет сделает талию тонкой. Обратные отжимания Отличное упражнение для прокачки трицепсов и чтобы убрать жир с подмышек. Для его выполнения нужны две скамьи. Устанавливаем их параллельно друг другу.

Читайте также:  Питание для похудения 55

Расстояние между скамейками должно быть равным вытянутым ногам. К одной из скамеек поворачиваемся спиной и помещаем ладони на ее край на ширину плеч. Ладонями держимся за край скамьи. Ноги кладем на край другой скамьи и выполняем отжимания, сгибая руки в локтях до прямого угла.

Обратные отжимания прокачают трицепсы и уберут жир с подмышек.

Читайте также:  Рецепты средств для похудения